ダイエット方法
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ダイエット方法 スポーツ学の応用
私、ukouko は、子育てを終え、これから、
第二の青春を楽しもうと、張り切っています。
そのために、心身ともに魅力的になり、
自己イメージを上げて、happy life を
実現する第一歩が、ダイエットすることだと
思っています。
年齢的に、代謝のことを考えたダイエットを
紹介したいですし、役立つ情報を分かち合えたら
幸いです。
＊ I can change ＊
実は、私が本を読んで調べていたのは、ダイエットの本ではなく、
「スポーツ人体学、解剖学」の本だったのです。
なんと、そこには、ボクシング選手やフィギアスケート選手などの
選手向けに、「体脂肪を燃やして筋肉をふやす方法」
が書いてあったのです。
言葉は違えど、言っていることは「ダイエットの方法」ですよね？！
しかも、選手の大会などの前の推奨する食事方法にも、
目を向けました。
＠この記事では読んだ本から、学んだことを紹介しますね！＠
「カーボロード」という方法で、
大会の前日は炭水化物中心の食事をして、それ以外の日は
タンパク質、野菜中心で、炭水化物をなるべくとらない方法です。
これらは、れっきとしたダイエット方法でスポーツ選手は普通に
やっていることなのに、世間一般ではあまり注目を浴びていません。
むしろ、スポーツ関連の勉強をしたことがある人じゃないと、
見つけられない、ダイエット方法…
ということで、私は
「秘密のダイエット」
と名付けました。
もちろん、一般のスポーツやったこと無い方でも行えるよう、
若干アレンジしてます。
この「秘密のダイエット」は
食事+簡単なエクササイズを日々おこないます。
「えー！じゃあ、普通のダイエットとかわらないじゃん！」
といわれてしまいそうですが、
ご安心ください。
私も、ダイエットどれやっても続かなかったし、結果が出なかったのですが、
このダイエットのみ続いたし、結果が出せました！！
私くらい意思の弱い人間はいないのですが、そんな私でも続いた方法です。
あなたにも、出来るはずです！
なので、私と一緒に「秘密のダイエット」を始めると
心に決めてください。
これからあなたが取る食事についてご説明します。
＊食事編＊
（１）３つのルール
正直とっても簡単なので、拍子抜けしてしまうかもしれません。
1． 主食をとらない。
基本は「主食」を抜いて頂きます。
三食ともです。
「主食」…ご飯、パン、うどん、蕎麦、パスタ、そうめん、じゃがいも等いも類
Etc…
これを抜いて頂きます。
2． ケーキ、おまんじゅう等甘いもの、お菓子を食べない
当然、ポテトチップスやスナック菓子もダメです。
3． 飲み物も砂糖を使ったものや糖質が高いものは飲まない
なので、シュガーフリーや糖質０のもの以外はとらないでください。
この上記の３つのルールにそって、食事をしていただきます。
（２）毎日食べていいものと食べるタイミング
ダメなものだけ、先にあげてしまったのですが、
積極的にとってほしい食物と割合、タイミングなどをお伝えします。
私もそうでしたが、これは、絶対ではなくて出来たらと守ると
いうルールにしてました。
1． １日できれば間食合わせて５食取る
（例）
・朝･･･フルーツ、野菜を中心。
・間食１･･･サラダor プロテインシェーク（低糖のもの）
・昼･･･卵、肉類、魚介類、豆類などを使った料理全体の５０％未満
野菜をサラダや炒めもの
・間食２･･･サラダor プロテインシェーク（低糖のもの）
・夜･･･肉類、豆類、魚介類、豆類などの料理+サラダ
これはあくまで、私がダイエット中にとってた食事の１例です。
次に、食事で食べていいもの、一回食事の割合をレクチャーします。
2． 毎日食べてもいいもの
タンパク質類…卵、肉類、豆類、魚介類
乳製品…チーズ、クリーム、牛乳、バター
野菜…セロリ、ブロッコリー、カリフラワー、人参、玉ねぎ、
レタス、キャベツ、白菜、きのこ類、大根、かぼちゃ、
などなど、いも類以外の野菜
調味料…味噌、醤油、塩、油など、砂糖が含まれない調味料
飲み物…お茶、お水、砂糖がふくまれない、フルーツジュース以外の
もの（例 糖質０のコーラ）等
お酒…ウィスキー、ウォッカ、ジン（割り物は上記の飲み物から）
甘くない赤ワイン、糖質０のチューハイ
果物…バナナ、りんご、オレンジなど
デザート…糖質０のゼリー、ナッツ類
プロテインシェーク
こうやってあげてみると、結構食べるものありますよね＾＾
次に、これをどんな割合で食べるとダイエットに効果的かをお伝えします
3． １回の食事の割合値
まず、間食を抜かした３回の食事の量なのですが、
１回の量は、できれば普通のお皿（直径２８ｃｍくらい）２枚分に
抑えましょう。
え？そんなに食べないって？？
すみません。私、これくらい食べないとお腹いっぱいに
ならないので、この量なのですが、もちろん少なくてもOKです。
私と同じくらい食べる方は、この量で我慢です。
ただ、お皿２枚もチーズやアブラっぽいお肉食べちゃ、
もちろん痩せなくなってしまうので、割合に気をつけましょう！
・タンパク質類３０％～５０％（５０％の場合は油、バターを使わない）
・野菜類５０％～７０％
これが、望ましい割合です。これに他のものをプラスしてトータルで
１００％になるようにしましょう！！
他の、乳製品などについては１日にとっていい目安を書いておきます。
・乳製品…チーズ100gまで、牛乳350mlまで、クリーム５ 0mlまで、
バター３０ gまで
・調味料…適量。取り過ぎないように。ステビアなどの甘味料もとりすぎ
注意！！油も大さじ３杯まで
・飲み物…特に制限ないが、３ L くらいまで。糖質ゼロの甘味料入りの
飲み物はなるべく500mlまで
・お酒…グラスに３杯程度にとどめましょう
・果物…朝のみ食べてOKです。食べてもお皿１枚分まで。
もちろん、砂糖とかかけちゃダメです！！
・デザート…できれば１日１個。ナッツならふた握りくらいまで。
・プロテインシェーク…通常通りに作ったものを１日600mlまで
なるべく間食は、野菜類、乳製品、プロテインシェークが望ましいです。
それと、できれば、野菜類に関しては毎回の食事で５種類は取るように
しましょう！！
＊運動編＊
（1） しっかりと筋肉をつけて、代謝を上げる。
この「秘密のダイエット」では、効率よくダイエット
出来るよう、簡単なエクササイズをしていただきます。
運動して筋肉がつくと、その分消費カロリーが
上がります。
このダイエットでは、効率よく筋肉をつけるための
食事をしているので、簡単な運動で、筋肉がつきやすくなってます
この運動は毎日続けてやらず、週に３回しましょう。
（例）月曜日、水曜日、金曜日
こんなかんじで中１日は必ずあけて、やってください。
毎日やってしまうと、筋肉に負担がかかります。
もちろん慣れてきたら増やして
もいいのですが、必ず週1日は
休みを取るようにしてください。
次に、実際エクササイズ手順を説明します。
（2） 運動手順
まず、
1． もも上げを10回→そのまま腕立て１回×１０セット
2． スクワット１０回～30回
3． 腹筋３０回～100回
4． ジャンプ１００回or縄跳び１００回
5． 背筋３０回
この順にできれば朝、行うのが望ましいです。
もしくは、食事を取る前に行ってください。
このダイエット方法～秘密のダイエットは
最初は少ない回数からはじめて、徐々に
回数を増やしてみてください。
＊実践する際の注意点＊
このダイエットはとてもいいダイエットなのですが、
この食事法は、続けても1ヶ月間のみにしてください。
ずっと、続けてしまうと身体的にリスクがあるので、
炭水化物抜きを続けても“1ヶ月”を守ってください。
もし、もう少し希望体重まで続けたいという方は、
1ヶ月以降は週に2日、炭水化物を普通に3食取ってください
もしくは、3ヶ月程、普通の食事にもどし、また、
1ヶ月間チャレンジするという方法をとりましょう。
ただ、運動は1ヶ月後もずっと行ってください。
このダイエットで、脂肪を燃焼する筋肉をせっかく
つけたので、維持するためにも、運動は続けてください。
この運動だけでも、かなり効果があるので、
習慣化してしまいましょう！！
＊実践してみよう！！＊
いかがだったでしょうか？
思ったよりも簡単だと思いますし、運動も慣れてしまえば
辛くなくなります。
特に、運動編は今、すぐにでも始めてください。
食事編もたった1ヶ月なので、チャレンジしてみてください。
他のダイエットと違い、カロリーを気にしなくても
いいので、食事をしっかりと楽しみながらダイエット
一緒に続けていきましょう！
このレポートを最後までお読み頂きありがとうございます。
あなたのダイエットの成功、楽しみにしております！！
ダイエット方法 スポーツ学の応用
私、ukouko は、子育てを終え、これから、
第二の青春を楽しもうと、張り切っています。
そのために、心身ともに魅力的になり、
自己イメージを上げて、happy life を
実現する第一歩が、ダイエットすることだと
思っています。
年齢的に、代謝のことを考えたダイエットを
紹介したいですし、役立つ情報を分かち合えたら
幸いです。
＊ I can change ＊
実は、私が本を読んで調べていたのは、ダイエットの本ではなく、
「スポーツ人体学、解剖学」の本だったのです。
なんと、そこには、ボクシング選手やフィギアスケート選手などの
選手向けに、「体脂肪を燃やして筋肉をふやす方法」
が書いてあったのです。
言葉は違えど、言っていることは「ダイエットの方法」ですよね？！
しかも、選手の大会などの前の推奨する食事方法にも、
目を向けました。
＠この記事では読んだ本から、学んだことを紹介しますね！＠
「カーボロード」という方法で、
大会の前日は炭水化物中心の食事をして、それ以外の日は
タンパク質、野菜中心で、炭水化物をなるべくとらない方法です。
これらは、れっきとしたダイエット方法でスポーツ選手は普通に
やっていることなのに、世間一般ではあまり注目を浴びていません。
むしろ、スポーツ関連の勉強をしたことがある人じゃないと、
見つけられない、ダイエット方法…
ということで、私は
「秘密のダイエット」
と名付けました。
もちろん、一般のスポーツやったこと無い方でも行えるよう、
若干アレンジしてます。
この「秘密のダイエット」は
食事+簡単なエクササイズを日々おこないます。
「えー！じゃあ、普通のダイエットとかわらないじゃん！」
といわれてしまいそうですが、
ご安心ください。
私も、ダイエットどれやっても続かなかったし、結果が出なかったのですが、
このダイエットのみ続いたし、結果が出せました！！
私くらい意思の弱い人間はいないのですが、そんな私でも続いた方法です。
あなたにも、出来るはずです！
なので、私と一緒に「秘密のダイエット」を始めると
心に決めてください。
これからあなたが取る食事についてご説明します。
＊食事編＊
（１）３つのルール
正直とっても簡単なので、拍子抜けしてしまうかもしれません。
1． 主食をとらない。
基本は「主食」を抜いて頂きます。
三食ともです。
「主食」…ご飯、パン、うどん、蕎麦、パスタ、そうめん、じゃがいも等いも類
Etc…
これを抜いて頂きます。
2． ケーキ、おまんじゅう等甘いもの、お菓子を食べない
当然、ポテトチップスやスナック菓子もダメです。
3． 飲み物も砂糖を使ったものや糖質が高いものは飲まない
なので、シュガーフリーや糖質０のもの以外はとらないでください。
この上記の３つのルールにそって、食事をしていただきます。
（２）毎日食べていいものと食べるタイミング
ダメなものだけ、先にあげてしまったのですが、
積極的にとってほしい食物と割合、タイミングなどをお伝えします。
私もそうでしたが、これは、絶対ではなくて出来たらと守ると
いうルールにしてました。
1． １日できれば間食合わせて５食取る
（例）
・朝･･･フルーツ、野菜を中心。
・間食１･･･サラダor プロテインシェーク（低糖のもの）
・昼･･･卵、肉類、魚介類、豆類などを使った料理全体の５０％未満
野菜をサラダや炒めもの
・間食２･･･サラダor プロテインシェーク（低糖のもの）
・夜･･･肉類、豆類、魚介類、豆類などの料理+サラダ
これはあくまで、私がダイエット中にとってた食事の１例です。
次に、食事で食べていいもの、一回食事の割合をレクチャーします。
2． 毎日食べてもいいもの
タンパク質類…卵、肉類、豆類、魚介類
乳製品…チーズ、クリーム、牛乳、バター
野菜…セロリ、ブロッコリー、カリフラワー、人参、玉ねぎ、
レタス、キャベツ、白菜、きのこ類、大根、かぼちゃ、
などなど、いも類以外の野菜
調味料…味噌、醤油、塩、油など、砂糖が含まれない調味料
飲み物…お茶、お水、砂糖がふくまれない、フルーツジュース以外の
もの（例 糖質０のコーラ）等
お酒…ウィスキー、ウォッカ、ジン（割り物は上記の飲み物から）
甘くない赤ワイン、糖質０のチューハイ
果物…バナナ、りんご、オレンジなど
デザート…糖質０のゼリー、ナッツ類
プロテインシェーク
こうやってあげてみると、結構食べるものありますよね＾＾
次に、これをどんな割合で食べるとダイエットに効果的かをお伝えします
3． １回の食事の割合値
まず、間食を抜かした３回の食事の量なのですが、
１回の量は、できれば普通のお皿（直径２８ｃｍくらい）２枚分に
抑えましょう。
え？そんなに食べないって？？
すみません。私、これくらい食べないとお腹いっぱいに
ならないので、この量なのですが、もちろん少なくてもOKです。
私と同じくらい食べる方は、この量で我慢です。
ただ、お皿２枚もチーズやアブラっぽいお肉食べちゃ、
もちろん痩せなくなってしまうので、割合に気をつけましょう！
・タンパク質類３０％～５０％（５０％の場合は油、バターを使わない）
・野菜類５０％～７０％
これが、望ましい割合です。これに他のものをプラスしてトータルで
１００％になるようにしましょう！！
他の、乳製品などについては１日にとっていい目安を書いておきます。
・乳製品…チーズ100gまで、牛乳350mlまで、クリーム５ 0mlまで、
バター３０ gまで
・調味料…適量。取り過ぎないように。ステビアなどの甘味料もとりすぎ
注意！！油も大さじ３杯まで
・飲み物…特に制限ないが、３ L くらいまで。糖質ゼロの甘味料入りの
飲み物はなるべく500mlまで
・お酒…グラスに３杯程度にとどめましょう
・果物…朝のみ食べてOKです。食べてもお皿１枚分まで。
もちろん、砂糖とかかけちゃダメです！！
・デザート…できれば１日１個。ナッツならふた握りくらいまで。
・プロテインシェーク…通常通りに作ったものを１日600mlまで
なるべく間食は、野菜類、乳製品、プロテインシェークが望ましいです。
それと、できれば、野菜類に関しては毎回の食事で５種類は取るように
しましょう！！
＊運動編＊
（1） しっかりと筋肉をつけて、代謝を上げる。
この「秘密のダイエット」では、効率よくダイエット
出来るよう、簡単なエクササイズをしていただきます。
運動して筋肉がつくと、その分消費カロリーが
上がります。
このダイエットでは、効率よく筋肉をつけるための
食事をしているので、簡単な運動で、筋肉がつきやすくなってます
この運動は毎日続けてやらず、週に３回しましょう。
（例）月曜日、水曜日、金曜日
こんなかんじで中１日は必ずあけて、やってください。
毎日やってしまうと、筋肉に負担がかかります。
もちろん慣れてきたら増やして
もいいのですが、必ず週1日は
休みを取るようにしてください。
次に、実際エクササイズ手順を説明します。
（2） 運動手順
まず、
1． もも上げを10回→そのまま腕立て１回×１０セット
2． スクワット１０回～30回
3． 腹筋３０回～100回
4． ジャンプ１００回or縄跳び１００回
5． 背筋３０回
この順にできれば朝、行うのが望ましいです。
もしくは、食事を取る前に行ってください。
このダイエット方法～秘密のダイエットは
最初は少ない回数からはじめて、徐々に
回数を増やしてみてください。
＊実践する際の注意点＊
このダイエットはとてもいいダイエットなのですが、
この食事法は、続けても1ヶ月間のみにしてください。
ずっと、続けてしまうと身体的にリスクがあるので、
炭水化物抜きを続けても“1ヶ月”を守ってください。
もし、もう少し希望体重まで続けたいという方は、
1ヶ月以降は週に2日、炭水化物を普通に3食取ってください
もしくは、3ヶ月程、普通の食事にもどし、また、
1ヶ月間チャレンジするという方法をとりましょう。
ただ、運動は1ヶ月後もずっと行ってください。
このダイエットで、脂肪を燃焼する筋肉をせっかく
つけたので、維持するためにも、運動は続けてください。
この運動だけでも、かなり効果があるので、
習慣化してしまいましょう！！
＊実践してみよう！！＊
いかがだったでしょうか？
思ったよりも簡単だと思いますし、運動も慣れてしまえば
辛くなくなります。
特に、運動編は今、すぐにでも始めてください。
食事編もたった1ヶ月なので、チャレンジしてみてください。
他のダイエットと違い、カロリーを気にしなくても
いいので、食事をしっかりと楽しみながらダイエット
一緒に続けていきましょう！
このレポートを最後までお読み頂きありがとうございます。
あなたのダイエットの成功、楽しみにしております！！
2014-09-29 01:03
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